تمرین شماره ۱: ایستادن روی یک پا

تمرین درمانی سالمندان 

بهتر است با یک تمرین ساده تعادل برای سالمندان شروع کنید. نحوه انجام این تمرین به این شکل می باشد: پشت یک صندلی پایدار و محکم (چرخ دار نباشه) ایستاده، و پشت آن را نگه دارید. پای راست خود را بلند کرده و بر روی پای چپ خود تعادل برقرار کنید. تا زمانی که می توانید آن موقعیت را نگه دارید، سپس پا را تغییر دهید.

روی یک پا بایستید و آن را تا یک دقیقه نگه دارید.

 


 

  

تمرین شماره ۲: راه رفتن پاشنه به پنجه

تمرین درمانی سالمندان

 

 ممکن است این مطلب را بخوانید و تعجب کنید، “چگونه راه رفتن به عنوان ورزش میتواند تعادل را بهبود بخشد؟” این تمرین باعث می شود پاهایتان قوی تر شود و این باعث می شود بدون افتادن راه بروید.

 پای راست خود را جلوی پای چپ خود قرار دهید تا پاشنه پای راست شما بالای انگشتان پای چپ شما لمس شود. پای چپ خود را جلوی پای راست خود حرکت دهید و وزن خود را روی پاشنه خود بگذارید. سپس وزن خود را به سمت انگشتان پا تغییر دهید. و با پای چپ خود تکرار کنید. به تعداد۲۰ قدم این مسیر را طی کنید.

 

 

 

 

 تمرین شماره ۳: تعادل روی یک پا

 تمرین درمانی سالمندان

 پاهای خود از یکدیگر فاصله دهید، به طوری که فضای بین آنها به همان عرض باسن باشد. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. صاف بایستید و سر در راستای بدن باشد. سپس وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید و به آرامی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. تا جای ممکن آن موقعیت را نگه دارید (اما بیشتر از ۳۰ ثانیه نباشد).

 به آرامی پای خود را روی زمین قرار دهید، سپس وزن خود را به پای دیگر منتقل کنید. به آرامی پای مخالف خود را بلند کنید. این تمرین را برای تعادل با تعداد ۵ برای هر طرف انجام دهید، سپس تکرارهای بیشتر ادامه دهید.

 


 

 تمرین شماره ۴: مسیر ساعت

تمرین درمانی سالمندان

 

برای این تمرین به صندلی احتیاج دارید.

تصور کنید که شما در مرکز ساعت ایستاده اید. ساعت یا عدد ۱۲ مستقیماً در مقابل شماست و ساعت ۶ مستقیماً در پشت شماست. صندلی را با دست چپ خود نگه دارید.

پای راست خود را بلند کرده و بازوی راست خود را دراز کنید تا این به عدد ۱۲ اشاره کند. در مرحله بعد، بازوی خود را به سمت عدد سه برسانید و در آخر، آن را پشت سر خود به عدد ۶ برسانید. سپس در همان مسیر برگردید دوباره دست خود را به عدد ۳ و سپس عدد ۱۲ برسانید در تمام طول تمرین رو به رو را نگاه کنید.

 این تمرین را دو بار برای هر طرف تکرار کنید.

 


تمرین شماره ۵: بالا اوردن پا به پشت

 تمرین درمانی سالمندان

تمرین قدرتی برای سالمندان باعث می شود کمر و پشت پای شما قوی تر شود.

پشت یک صندلی بایستید. پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید، زانوهای خود را خم نکنید و آن موقعیت را به مدت یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.


 

تمرین شماره ۶: ایستادن روی یک پا با بازو چسپیده به بدن

تمرین درمانی سالمندان

 

این تمرین تعادلی برای سالمندان، هماهنگی بدنی شما را بهبود می بخشد.

روی پاهای خود در حالی که بازو به تنه چسپیده در کنار صندلی خود بایستید( صندلی جهت اطمینان در مواقع اضطرای میباشد). دست چپ خود را بالای سر خود بیاورید. سپس به آرامی پای چپ خود را از کف زمین بلند کنید. آن موقعیت را برای ده ثانیه نگه دارید و همین کار را برای سمت راست تکرار کنید.


 

 

تمرین شماره ۷:حرکت پا به طرفین

 تمرین درمانی سالمندان

برای بهبود تعادل به یک صندلی برای این تمرین نیاز دارید.

پشت صندلی بایستید و پاها را از همدیگر به اندازه عرض شانه جدا کنید، پای راست خود را به آرامی بلند کنید( به سمت راست و بیرون). خود را صاف نگه دارید، سپس پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

 


 

 

تمرین شاره ۸: تقویتی با کمک دیوار

تمرین درمانی سالمندان

 

زمانی که یک دیوار دارید, این تمرین تقویتی را برای سالمندان انجام دهید.

در مقابل دیواری بایستید که هیچ نقاشی، تزئینات، پنجره و در نداشته باشد. کمی به جلو خم شوید و کف دست خود را  صاف بر روی دیوار در راستای بدن و اندازه عرض شانه های خود قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت دیوار بکشید، در حالی که روی پاهای خود محکم ایستاده اید. به آرامی خود را به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف شود. بیست بار این تمرین را انجام دهید.

 

 

تمرین شماره ۹: قدم زدن در جا

 تمرین درمانی سالمندان

فدم زدن یک تمرین تعادل عالی برای سالمندان است اگر نیاز دارید که به چیزی تکیه دهید این تمرین رو مقابل یک پیشخوان انجام دهید صاف بایستید، زانوی راست خود را تا حد ممکن بالا بیاورید. سپس آن را پایین بیاورید، در ادامه پای چپ را بلند کنید. هرکدام از پاها را ۲۰ بار بلند کرده و پایین بیاورید.

 

 


 

 

تمرین شماره ۱۰: روی انگشتان پا ایستادن

تمرین درمانی سالمندان

 

این تمرین، تمرین قدرتی برای سالمندان هست و همچنین تعادل را بهبود می بخشد. به صندلی یا پیشخوان نیاز دارید.

صاف بایستید و دست های خود را در مقابل خود مطابق شکل روی صندلی قرار دهید. خود را به اندازه انگشتان پا بالا بیاورید سپس خود را به آرامی پایین بیاورید. خیلی روی صندلی یا پیشخوان تکیه نکنید. ۲۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

 


تمرین شماره ۱۱: چرخش شانه

تمرین درمانی سالمندان

 

این یک تمرین ساده برای سالمندان است. شما می توانید آن را نشسته یا ایستاده انجام دهید.

شانه های خود را به آرامی بالا ببرید، سپس به جلو و پایین بچرخانید (شماره یک  و دو). در ادامه، همین کار را مجدد تکرار کرده ، اما شانه ها را به عقب و سپس به پایین بچرخانید (شماره سه و چهار).

 


تمرین شماره ۱۲: تمرینات دست و انگشت

تمرین درمانی سالمندان

 

در ادامه تمرین هایی برای بهبود انعطاف پذیری معرفی میکنیم. نیازی به ایستادن برای انجام آنها نیست.

در اولین تمرین تصور کنید یک دیوار روبروی شماست و با انگشتانتان از آن بالا روید تا جایی که بازوهایتان بالای سرتان کاملا صاف قرار گیرد. بعد انگشتان خود را ده ثانیه تکان دهید و همان حرکت دیوار رو به پایین بر گردید.

در تمرین دوم ، دستان خود را از پشت صندلی لمس کنید. در حالی که دست راست شما پشت سر شما است دست چپ خود را به آن برسید. این حالت را برای ده ثانیه نگه دارید، سپس با دست دیگر خود امتحان کنید.

 


تمرین شماره ۱۳: کشش ساق پا

تمرین درمانی سالمندان

این تمرینات قدرتی برای سالمندان می تواند به صورت نشسته یا ایستاده انجام شود.

برای انجام کشش ساق پا در هنگام ایستادن، دیواری را پیدا کنید که هیچ چیزی روی آن نباشد. در مقابل  بایستید و دست هایتان را روی دیوار مطابق شکل سمت چپ قرار دهید. پای چپ خود را پشت پای راست خود قرار دهید. پاشنه چپ خود را روی زمین نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. دو تا چهار بار برای هر پا تکرار کنید.

اگر می خواهید کشش های خود را هنگام نشستن انجام دهید، حوله ای لازم خواهید داشت. روی زمین بنشینید در حالی که پاهایتان صاف است. حوله را در اطراف کف پای راست خود قرار دهید و هر دو انتها را نگه دارید. حوله را به سمت خود بکشید و زانوی خود را صاف نگه دارید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید. تمرین را دو تا چهار بار برای هر پا تکرار کنید.                                                                       

ترجمه و گردآوری: جمال فولادی     منبع: www.lifiline.ca