تمرین های خوب و بد برای کمردرد

 

 

 همیشه قبل از انجام هرگونه تمرینی برای کمردرد، ازدرمانگر خود مشاوره بگیرید. با توجه به علت و شدت درد شما ممکن است برخی از تمرینات توصیه نشود و می تواند مضر باشد.

 

ورزش برای کمردرد مفید است، اما همه تمرینات مفید نیستند. هرگونه ناراحتی خفیفی که در شروع این تمرینات احساس می شود باید با قوی تر شدن عضلات از بین برود. اما اگر در طول زمان ورزش، درد زیادتر بود و بیش از ۱۵ دقیقه به طول انجامید، باید ورزش را متوقف کرده و با درمانگر خود تماس بگیرید برخی از تمرینات ممکن است درد را تشدید کند.

در اینجا به برخی از آن ها اشاره می‌کنیم.

 

انجام ندهید: خم شدن و رساندن دست به انگشتان پا

 تمرینات کمر درد

 

ایستادن و لمس کردن انگشت پا می‌تواند فشار روی دیسک و رباط ستون فقرات را بیشتر کند. همچنین می‌تواند باعث کشیدگی بیش از حد عضلات پایینی کمر و همسترینگ(عضلات پشت زانو) شود.

انجام ندهید: دراز و نشست

 تمرینات کمردرد

اگرچه ممکن است فکر کنید که دراز و نشست می تواند عضلات کمر یا شکم شما را تقویت کند اما اکثر افراد، در زمان انجام دراز و نشست، تمایل به استفاده از عضلات باسن خود دارند. همچنین دراز و نشست ممکن است فشار زیادی بر روی دیسک ها در ستون فقرات شما وارد کند.

 

 

انجام ندهید: بلند کردن هم‌زمان دو تا پا

 

 تمرینات کمردرد

 

بلند کردن دو پا گاهی اوقات به عنوان یک تمرین برای تقویت عضلات تنه و یا عضلات شکم توصیه می شود. اما بلند کردن هر دو پا با هم، در حالی که به پشت دراز کشیده اید، می تواند باعث بدتر شدن کمر درد شود. میتوانید به جای آن، سعی کنید به پشت دراز کشیده، یک پا را صاف و پای دیگر را از زانو خم کنید. حواستان باشد که قسمت پایین کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید. پای صاف را به‌آرامی حدود ۱۵ سانتیمتر بلند کرده و کمی نگه دارید، سپس آهسته پایین بیاورید. ده بار این حرکت را تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید.

 

انجام دهید: کرانچ معمولی (یا دراز و نشست جزیی)

تمرینات کمردرد 

برخی از تمرینات می تواند کمردرد را تشدید کند و در هنگام کمردرد باید از انجام آن اجتناب کنید. نیمه کرانچ میتواند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کند. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را طوری خم کنید که کف پایتان روی زمین قرار بگیرد. دستانتان را بر روی سینه قرار دهید یا پشت گردنتان بگذارید. عضلات شکم را سفت کنید و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. هنگامی که شانه هایتان را بلند میکنید، نفس خود را بیرون بدهید.با آرنج خود را هدایت نکنید و از دست هایتان برای بالا کشیدن گردن خود از  زمین استفاده نکنید. سپس به آرامی به حلت اولیه برگردید. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید اگر حالت بدنتان در حین ورزش درست باشد، فشار زیادی بر کمر وارد نمی شود. پاها، و پایین کمر باید در تمام طول تمرین، با زمین در تماس باشد.

 

—-

انجام دهید: کشش همسترینگ (عضلات پشت زانو )

 تمرینات کمردرد

به پشت  دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را مطابق شکل  زیر پای خود حلقه کنید. زانوی خود را صاف کرده و به آرامی به وسیله حوله به سمت عقب بکشید. شما باید کشش ملایمی در قسمت پشت پا احساس کنید. حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. برای هر پا ۲ تا ۴ بار انجام دهید.

 

انجام دهید: تمرین نشسته با کمک دیوار

 تمرینات کمردرد

به فاصله ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر از دیوار بایستید، سپس به دیوار تکیه دهید تا پشت شما در برابر دیوار صاف باشد. به آرامی خود را به سمت پایین بکشید تا زانوهایتان کمی خم شود  در این حالت تا ده بشمارید و سپس با دقت به بالا برگردید ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

 

انجام دهید: کشش کمر با کمک حرکت شنا

 تمرینات کمردرد

به شکم روی زمین دراز بکشید و دستهایتان نیز زیر شانه‌ها باشد به شکلی که کف دست روزی زمین باشد( مطابق شکل). با فشار دادن دست‌هایتان روی زمین، شانه‌هایتان را بلند کنید. اگر برایتان راحت‌تر است می‌توانید آرنج‌هایتان را مستقیما روی زمین و زیر شانه‌ها بگذارید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

 

انجام دهید: تمرین سگ پرنده

 تمرینات کمردرد

به حالت چهار دست و پا روی دست‌ها و زانوهایتان قرار  بگیرید و عضلات شکم را سفت کنید. یک پایتان را به سمت عقب و هم راستا با عضلات ران و باسن حفظ کنید. ۵ ثانیه نگه داشته و سپس با پای دیگر انجام دهید. برای هر پا ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید و سعی کنید هر بار پایتان را در مدت زمان بیشتری نگه دارید. سعی کنید هر بار، با بلند کردن پای خود، دست مقابل آن را نیز بلند کرده و بکشید. این تمرین، راه خوبی برای تقویت کمر همراه با حرکت دست‌ها و پاها است. دقت کنید که در حین انجام این تمرین، عضلات کمر خم نشوند. فقط دست‌ها و پاها را تا جایی بالا بیاورید که پایین کمر بتواند صاف بماند.

 

 

انجام دهید: کشش زانو به سمت قفسه سینه

 

تمرینات کمردرد 

 

به پشت دراز بکشید پای خود  را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و پای دیگر را روی زمین صاف نگه دارید. قسمت پایینی کمر خود را به کف زمین بچپسپانید و به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا ۲ تا ۴ بار انجام دهید.

 

انجام دهید: تکان دادن(تیلت) لگن

 تمرینات کمردرد

با  زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید، کف پاها را روی زمین صاف کنید. شکمتان را به همان اندازه که برای مشت خوردن آماده می‌کنید، منقبض نمایید. احساس می‌کنید کمرتان به زمین فشار داده می‌شود، در این حالت باسن و لگنتان را تکان دهید. در حالی که آرام نفس میکشید، ده ثانیه این حالت را نگه دارید. ۸ تا ۱۲ بار این کار را تکرار کنید.

 

انجام دهید: پل زدن

 تمرینات کمردرد

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را از زانو خم کنید در حالی که کف پاهایتان تان روی زمین قرار گرفته باشد. کف پاهای خود را به زمین فشار دهید، و باسن خود را منقبض کنید س‍‍پس باسن و رانهایتان را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. حدود ۶ ثانیه نگه دارید و سپس باسن را به آرامی پایین بیاورید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. از قوس زیاد کمر در هنگام حرکت باسن خود به سمت بالا خودداری کنید. و نکته بعدی این که نباید بیش از حد شکم خود را در حین بالا کشیدن بدن منقبض کنید که بدن حالت خم به سمت بالا به خود بگیرد.

 

 —–

تمرین با وزنه نیز ممکن است کمک کند

 تمرینات کمردرد  

معمولا با درست بلند کردن وزنه، آسیبی به کمر نمی رسد. در واقع، تمرینات با وزنه ممکن است به کاهش درد در  کمردرد مزمن کمک کند. اما وقتی کمردرد شدید و ناگهانی دارید، فشار اضافی روی عضلات و رباط‌های کمر، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را  افزایش دهد. از درمانگر خود بپرسید آیا می‌توانید وزنه بلند کنید یا نه و از کدام تمرین ها اجتناب نمایید.

 

انجام دهید: ورزش هوازی

 تمرینات کمردرد

ورزش هوازی ریه ها، قلب و رگ های خون را تقویت می کند و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ممکن است همه به کاهش درد کمر کمک کند. با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور زمان را افزایش دهید. اگر کمر شما صدمه دیده است، به آرامی شنا کنید، چون آب به بدنتان کمک می‌کند بی وزن شده و فشاری به ستون فقرات وارد نمی شود. از هرگونه حرکت که بدنتان چرخانده شود، اجتناب کنید.

 

انجام دهید: بعضی از حرکات پیلاتس

 تمرینات کمردرد

پیلاتس ترکیبی از تمرین های کششی، تقویتی و شکمی است. انجام این تمرینات زیر نظر مربی باتجربه، ممکن است به بعضی افراد دارای کمردرد کمک کند. حتما  درباره‌ی کمردرد خود با مربی صحبت کنید. زیرا ممکن است بعضی حرکات برای شما مضر باشند.

 

مترجم و گردآوری:  مرکز جامع توانبخشی سالمندان یاس, جمال فولادی____  منبع: www.webmd.com