کشش های اندام تحتانی ( زانو و ران)
تمرین شماره پنج
بنشینید, برای کشش عضلات سمت چپ, پای چپ خود را از روی ران راست خود عبور دهید و آرنج سمت راست را بر روی زانوی سمت چپ قرار دهید اکنون با فشار آرنج به زانو تنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا کشش را در سمت خارج ران چپ احساس کنید, کشش را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید و برای پای دیگر نیز انجام دهید.
تمرین شماره شش
به پهلو بخوابید و دست پایینی خود را زیر سرتان قرار دهید, زانوی بالایی را خم کنید و با دست همان سمت مچ پای تان را بگیرید پای زیرین خود را روی زانوی پای بالایی قرار دهید و آن را به پایین فشار دهید تا اینکه کشش را در قسمت خارجی ران خود احساس کنید, این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید و برای پای دیگر نیز انجام دهید.
تمرین شماره هفت
به پشت بخوابید دست های خود را دو طرف باز کنید و مانند شکل پای سمت بالا را با زانوی صاف از روی پای دیگر بگذرانید تا کشش را در قسمت خارج ران احساس کنید, کشش را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید و تمرین را تکرار کنید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین شماره هشت
به پشت بخوابید مانند شکل زانوی سمت بالا را خم کنید و آن را از روی پای دیگر رد کنید, اکنون بدون بلند شدن شانه ها از روی تخت با دست زانوی سمت بالا را به تخت نزدیک کنید تا کشش را در قسمت پشت و خارج ران احساس کنید, کشش را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید و تمرین را تکرار کنید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین شماره نه
بایستید و یک گام به سمت جلو بردارید به طوری که پای سمت راست جلو و پای سمت چپ پشت قرار گیرد دستها را روی زانوی جلویی قرار دهید اکنون در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید, پا را به طرف جلو متمایل کنید تا کشش را در ناحیه جلوی ران پشتی احساس کنید این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
تمرین شماره ده
لبه تخت به پشت بخوابید و هر دو زانو را با دست هایتان به سمت قفسه سینه بکشید, اکنون پای سمت راست را به آرامی به پایین ببرید تا جایی که از تخت آویزان شود و با هر دو دست زانوی سمت چپ را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را در جلوی ران سمت راست احساس کنید این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین شماره یازده
مانند شکل کنار دیوار قرار بگیرید و پایی را که می خواهید از عضله آن را کشش دهید پشت پای دیگر قرار دهید, اکنون لگن را به سمت دیوار هل دهید تا کشش را در قسمت خارج ران احساس کنید کشش را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
تمرین شماره دوازده
بنشینید و دو زانوی خود را صاف کنید, اکنون یک حوله به دور پای بیندازید و بدون خم کردن زانو دو سر آن را با دست هایتان به سمت خود بکشید تا کشش را پشت ساق پا احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
تمرین شماره سیزده
بایستسد, کف پای سمت چپ را روی یک جسم سه گوش یا روی آجر قرار دهید, اکنون در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته اید بدون آنکه پاشنه پا بلند شود تنه خود را به سمت جلو متمایل سازید تا کشش را پشت ساق پای خود احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.