آیا می خواهید از کمردرد جلوگیری کنید؟ چند تمرین اصلی برای کشش و تقویت عضلات پشت خود امتحان کنید. هر تمرین را چند بار تکرار کنید و بعد از اینکه تمرین براتون راحت تر شد تعداد تکرارها را افزایش دهید. اگر تا به حال کمرتان صدمه دیده یا شرایط دیگری مانند پوکی استخوان را دارید، قبل از انجام این تمرینات با درمانگر خود مشورت کنید.

کشش زانو به سمت قفسه سینه

تمرین های کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان روی زمین صاف (A) قرار بگیرید. با استفاده از هر دو دست ، یک زانو را بگیرید و آن را به طرف قفسه سینه خود فشار دهید (B).  به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. به حالت شروع (A) برگردید و با پای مخالف (C) تکرار کنید. به حالت شروع برگردید و سپس همزمان با هر دو پا (D) تکرار کنید. هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید – ترجیحاً یک بار در صبح و یک بار شب.


کشش چرخشی کمر

تمرین های کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان روی زمین صاف (A) قرار بگیرید. شانه های خود را روی زمین محکم کنید، زانوهای خم شده خود را به یک طرف بچرخانید (B). پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. به وضعیت شروع (C) برگردید. در طرف مقابل (D) تکرار کنید. هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید – ترجیحاً یک بار در صبح و یک بار شب


تمرین انعطاف پذیری کمر

تمرین های کمردرد

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان روی زمین صاف (A) قرار بگیرید. عضلات شکم خود را محکم کنید تا شکم شما از بند کمر (B) دور شود. پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. پشت خود را صاف کنید و شکم خود را به سمت پایین(C) بکشید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا تعداد ۳۰ انجام دهید.


 

تمرین پل

تمرین های کمردرد

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان روی زمین صاف (A) قرار بگیرید.  شانه ها و سر خود را روی زمین شل کنید ، عضلات شکمی و گلوتئال(پشت باسن) خود را محکم کنید. سپس باسن خود را بالا بکشید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه های خود ایجاد کنید (B). سعی کنید موقعیت را به اندازه کافی طولانی نگه دارید تا سه نفس عمیق تمام شود. به وضعیت شروع (C) برگردید. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و  به تدریج تا تعداد ۳۰ انجام دهید.


کشش گربه

تمرین های کمردرد

خود را روی دست و زانو قرار دهید (A). به آرامی پشت خود را قوس دهید ، انگار شکم خود را به سمت سقف (B) می کشید. سپس به آرامی بگذارید پشت و شکم شما به سمت پایین(C) آویزان شود. به وضعیت شروع (A) برگردید. روزانه سه تا پنج بار تکرار کنید.


کشش چرخشی کمر در حالت نشسته

تمرین های کمردرد

روی یک صندلی بنشینید( صندلی همانند شکل جای دست و قسمت پشتی نداشته باشه). پای راست خود را روی پای چپ خود عبور دهید. آرنج سمت چپ خود را در مقابل قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید ، پیچ خورده و به طرف آن بکشید (A). 10 ثانیه نگه دارید. در طرف مقابل (B) تکرار کنید. این کشش را سه تا پنج بار از هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.


فشار دادن دو شانه به طرف هم

تمرین های کمردرد

روی صندلی (A) بنشینید( صندلی همانند شکل جای دست و قسمت پشتی نداشته باشه). ضمن حفظ وضعیت خوب ،  شانه های خود را از قسمت پشتی به طرف هم بکشید (B). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. روزانه سه تا پنج بار تکرار کنید.

مترجم و گردآوری:  مرکز جامع توانبخشی سالمندان یاس, جمال فولادی____  منبع: www.mayoclinic.org